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告别颈椎病困扰5分钟就能办到《资讯》

发布时间:2020-11-09 17:37:12 阅读: 来源:接头厂家

长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损,健身操可以帮助你减少疲劳,大约15分钟即可,而且在办公室就可以完成。

白领颈椎保健操现在开始:

(l)低头仰天:

坐位或站立位,双手叉腰,光低头看地,闭口使下须尽量紧贴前胸,停留片刻,然后头领仰赵。两眼看天,仍停留片刻。如此反复进行。以不感到难受为度。

(2)手抱颈项:

两手十指交叉,上举屈肘,用手掌搂抱颈项部,用力向前,同时头颈尽量用力向后伸,使两力相抗,随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。

(3)左右旋转:

坐位或站立位,双手叉腰,头颈先向左环转3次,然后再向右环绕3次,左右交替旋转数次。要求动作频率要慢、要稳,以不感头晕为度。

(4)与项争力:

先作立正姿势,两脚稍分开,两手撑腰,练习时:

①头颈向右转,双目向右方看;

②还原至预备姿势;

③低头看地(下颌能触及胸骨柄为佳);

④还原。动作宜缓慢进行,以呼吸一次作一个动作为宜。

(5)犀牛望月:

预备姿势同上。练习时:

①头颈向右后上方尽力转,上身躯干也随同略向右转,双目转视右后上方,仰望天空;

②还原至预备姿势;

③头颈向左上方尽力转,上身躯干也随同略向左转,双目转视左后上方,仰望天空;

④还原。呼吸一次作一个动作。

(6)往后观看:

预备姿势同上。练习时:

①头颈向右转,双目向右后方看;

②还原至预备姿势;

③头颈向左转,双目向左后方看;

④还原。动作也要配合呼吸缓慢进行。

(7)托天按地:

两腿并立,两臂自然下垂。练习:

①右肘屈曲,手掌心向上提起,再翻掌向上托出,伸直手臂,左手臂微屈,左手用力下按,头同时后仰,向上看天;

②还原;

③~④同①~②,但左右手交换。左右交替,重复6—8次。

(8)前伸探海:

两腿分开,两手叉腰。练习:

①头颈前伸并转向右下方,双目向前下视,似向海底窥探状;

②还原;

③一④同①一②,但方向左。左右交替,重复6~8次。

(9)伸颈拔背:

两腿分立,两手叉腰。练习:

①头顶部向上伸,如头顶球状,每次持续3~5秒;

②还原。重复12~16次。

(10)俯卧床上:

两臂平放于身体两侧,双腿伸直,头和上、下肢同时用力向上挺起。上、下肢要伸直,不要屈曲,整个动作犹如飞燕点水。

(11)举臂转身:

站立位,先将右臂斜向左侧伸直,同时头颈转向左侧,两眼看左手掌,并尽量向后旋转身体,右臂屈肘掌心向上与左臂前后配合,然后还原转向右侧。左右交替进行,整个过程要求动作轻柔和缓,频频有序。

(12) 金狮摇头:

两腿分立,双手叉腰。练习:头颈放松,缓缓做大幅度环转运动,依顺时针和逆时针方向交替进行。各6~8次。

除了做保健操之外,还可以练习瑜伽,59%的办公族患有不同程度的颈椎不适,瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服、更健康。

白领脊椎瑜伽现在开始

(1)准备运动:

呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。

(2)金刚鱼式动作:

跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

(3)猫伸展式动作:

跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

(4)牛面式动作:

坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。

做保健操是不够的,同时还需我们在生活中多注意以下几点:

1、姿势要正确。

在电脑前工作或看书时要保持正确的头颈姿势,防止长时间以同一姿势看电脑或看书。睡眠时要选用合适的枕头,不宜高枕睡眠,同时应避免躺着看书、看电视。

2、注意动静结合。

看电脑及看书一般时间不要超过1小时,伏案时间超过1小时要适当活动,远望及活动颈肩部肌肉,行走一下,同时每周坚持做3次以上的有氧锻炼,如跑步、快走、球类运动等。

3、平时少坐多动。

有车族及长期坐办公室的人员,最好的方法就是平时要少坐多动,每天都抽出1个小时做有氧运动,最好是快走,以5公里距离为宜。

4、注意颈椎按摩。

有颈椎不适及慢性疼痛的人员,最好不要直吹电风扇或空调,避免急转头,同进要做好颈部的保暖,适时做一些保健如按摩、推拿等。

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